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Mit Salat-Kernen die Nahrung aufwerten

Sina Hellinger • Nov. 24, 2019
Salatkerne biete eine gute Möglichkeit eure Ernährung aufzuwerten. Je größer dabei die Auswahl der Kerne ist, desto besser. 

🌱Sie verfügen über eine Vielzahl von ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die positive Effekte auf unseren Körper haben. 

🌱Da jeder Kern und jede Saat eine andere Zusammensetzung dieser wichtigen Nährstoffe aufweist, gilt auch hier… je größer die Vielfalt, die ihr nutzt, desto besser. 

Salatkerne in die Ernährung einbauen

🌸 Man sollte täglich etwa 10-15g Kerne in die Ernährung einbauen.. das entspricht etwa 1-2 EL. Die Kerne können natürlich ganz einfach als Snack nebenbei gegessen werden oder über euren Salat gestreut. 

🌸 Ihr mögt die ganzen Kerne nicht im Essen oder mögt den Geschmack mancher Kerne nicht? Kein Problem, versucht mal mit einem Mörser oder einer passenden Küchenmaschine die Kerne etwas klein zuhacken. So könnt ihr sie über so gut wie jedes Gericht streuen. 

🌸Beginnt zum Beispiel mit einem Kern-Mix, dem ihr noch weitere Saaten oder Kerne hinzufügen könnt. Auch Nüsse können hier natürlich gerne ergänzt werden. Der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt! 

🌸 Das Hacken / Mahlen der Kerne sollte aber immer kurz vor der Verwendung geschehen, da die enthaltenen Öle sonst mit dem Sauerstoff reagieren können.

🌸 Streut die Kerne kurz vor dem Verzehr über eure Gerichte.. Zum Beispiel in Suppen, über eure Tomatensauce statt oder mit Parmesan, als Topping auf eine Vollkornpizza und, und, und.... Hier kann man sich einfach durchprobieren und wird überrascht sein, wozu sie überall passen. 

Worauf ihr beim Kauf achtet solltet

  • Die Kerne sollten möglichst in Bio-Qualität sein 
  • Die Kerne dürfen nicht erhitzt sein! Durch das Erhitzen gehen wichtige Nährstoffe verloren, weshalb die Kerne auch nicht geröstet oder mit gekocht werden sollten.
  • Die Kerne sollten im Ganzen gelagert werden 
  • achtet auf ausreichend Vielfalt - ihr könnt euch auch nach und nach verschiedene Einzelpackungen zulegen und dann eure ganz eigenen Kern-Mischungen kreieren. 
  • Kerne sollten dunkel und Kühl gelagert werden und am Besten innerhalb 4-6 Monaten aufgebraucht werden, damit das enthaltene Öl nicht ranzig wird.

Kürbiskerne


  • ungesättigte Fettsäuren
  • Vitamin E, B1, B2, B6, C, A & D
  • Kalium, Calcium, Magnesium, Zink,Eisen
  • viele Antioxidantien 

Dank ihres niedrigen glykämischen Index  helfen sie auch den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. besonders für Männer gesund, da sie Phytosterine enthalten, die Prostata- & Blasenleiden vorbeugen können 

Sonnenblumenkerne

  • Eiweiß
  • Aminosäuren
  • Ungesättigte Fettsäuren
  • Folsäure 
  • Vitamin A, E, B, D, K 
  • Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen, Zink, Mangan 
  • Antioxidantien
  • L-Tryptophan
  • Phytoöstrogene 

Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung, sie wirken Nerven- & Immunsystemstärkend und dank ihrem hohen Eiweißgehalt unterstützen sie unseren Muskelaufbau.

Pinienkerne


  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Vitamin A, B1, B2, B3
  • Höchster natürlich vorkommender Selengehalt in Lebensmitteln 
  • Hochwertiges Eiweiß 
  • Phosphor, Calcium, Eisen 

Leinsamen


  • Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren
  • Schleimstoffe, die durch Aufquellen unserer Verdauung anregen (die Samen sollten dazu frisch geschrotet sein und man sollte immer genügend dazu trinken) 
  • Ballaststoffe
  • Eiweiß
Diese Übersicht sollte jetzt nur einen kleinen Einblick verschaffen, wie wertvoll Kernen, Samen und Saaten für unsere Ernährung sein können. Ihr könnt hier aber sehr gerne auch noch viele weitere Sorten ausprobieren und auch regelmäßig eure Zusammensetzung ändern. Hier bietet es sich einfach an, alles einmal auszuprobieren und zu versuchen! 

Verwendungsvorschläge

🌿 Gedämpftes Gemüse, Sauce Vinaigrette / Bechamelsauce und dazu Kartoffeln oder Vollkornnudeln - die gehackten Kerne als Topping darüber geben 


🌿 Kürbiscremesuppe - nach dem Anrichten die gehackten Kerne auf die Suppe geben - kann auch mit Kürbiskernöl ergänzt werden 


🌿 In Suppen generell schmecken die Kerne sehr lecker. In Brühen passen auch Hanfsamen ganz gut, da sie etwas Crunch in die Suppe bringen. 


🌿 Müsli mit frischen Dinkel- oder Haferflocken, Obst und einer Portion ganzen oder gehackten Kernen und Saaten und darüber ein kleiner Schuss Sahne. Hier passen auch Hanfsamen, Chiasamen oder frisch gehackte Nüsse und Mandeln.


🌿 Beim Backen bietet es sich natürlich ebenfalls an Kerne und Saaten mitzuverwenden, auch wenn diese hierbei erhitzt werden, werten sie die Backwaren dennoch auf. 

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